az.blackmilkmag.com
Yeni reseptlər

Ehtiyac duyduğunuz zülalı necə əldə etmək olar

Ehtiyac duyduğunuz zülalı necə əldə etmək olar


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


Proteinlər bədənimizdəki hər bir hüceyrənin, toxumanın və orqanın bir hissəsidir; və daim sökülür və dəyişdirilir. Zülal bədən çəkimizin 20 faizini təşkil edir, bədən toxumalarının, fermentlərinin və immun hüceyrələrinin həyati komponentləri olaraq bədən boyunca çox müxtəlif funksiyaları yerinə yetirir. Protein, sonradan bədənin toxumalarının bərpası və saxlanılması üçün istifadə olunan amin turşularından ibarətdir. Fərqli zülalları meydana gətirmək üçün bir araya gələn 20 fərqli amin turşusu var; bəziləri bədəndə əmələ gəlir, digərləri yoxdur. Bədən tərəfindən əmələ gəlməyən amin turşularına əsas amin turşuları deyilir; pəhrizimizin bunları təmin etməsi vacibdir.

Pəhriz protein mənbələri, təmin etdikləri əsas amin turşularına görə qiymətləndirilir. Tam zülallar, bütün vacib amin turşularını təmin edənlərdir. Heyvan əsaslı qidalar, məsələn, ət, quş əti, balıq, süd, yumurta və pendir tam protein mənbələri hesab olunur. Digər tərəfdən natamam zülallar, bir və ya bir neçə əsas amin turşusunda, yəni düyü, lobya, paxlalı bitkilərdə və s. Az olanlardır. Tamamlayıcı zülallar, bütün əsas aminləri birlikdə kifayət qədər miqdarda təmin edən iki və ya daha çox natamam protein mənbəyidir. turşular; bir nümunə tofu və qəhvəyi düyü və ya düyü və lobya daxildir.

Əzələlərin böyüməsi üçün bir qədər zülala ehtiyac olsa da, insanların çoxu zülal ehtiyaclarını çox ön plana çıxarır və tərəvəzləri unudur! Orta Amerikalı əslində ehtiyac duyduğu zülalın təxminən üç qatını yeyir. Heyvan zülallarının xidmət ölçüləri üçün ümumi bir qayda olaraq ovucunuzun və ya kartların bir göyərtəsinin ölçüsünü düşünün və bitki zülalı üçün bir az daha çox. Lazımi vitaminləri, mineralları və digər bitki qida maddələrini çatdırmaq üçün boşqabınız zülala üç qat daha çox tərəvəz ilə balanslaşdırılmalıdır.

Növbəti dəfə baqqalda olanda səbətinizdəki müxtəlif yeməkləri və ya çatışmazlığını qeyd edərək başlayın. Müxtəlif qidalar yemək, vücudunuzun sağlam qalması üçün lazım olan protein, karbohidratlar, yağlar, vitaminlər və minerallar kimi qida maddələrini almaq üçün daha böyük bir fürsət təmin edir.

Sizə nə qədər lazımdır? Ümumiyyətlə, gündəlik kalorilərinizin 10-35 faizinin zülaldan alınması məsləhət görülür. Tövsiyə olunan Diyet Qidalanmaları (RDA) fərqli yaş qruplarına görə dəyişir. Ümumiyyətlə 14 yaşdan yuxarı qadınlar ən az 46 qram, 14 yaşdan yuxarı kişilər isə gündə ən az 52 qram tələb edir. Böyük bir qayda, yemək başına 20 qram protein əldə etməkdir.

Diqqətlə alış-veriş edin: Proteinlə zəngin yağsız ət, quş əti və balıq, həmçinin süd məhsulları (kəsmik əla zülal mənbəyidir), baklagiller, tofu, qoz-fındıq və qoz-kərə yağı axtarın. Fasulye və tərəvəz də yaxşı protein mənbəyidir.

• 3 unsiya ətdə təxminən 21 qram protein var
• 1 fincan quru lobya təxminən 16 qram protein ehtiva edir (lakin "tam" hesab edilmək üçün düyü, qoz -fındıq və s. İlə birləşdirilməlidir)
• 8 unsiya bir qatıq qabında təxminən 11 qram protein var

Müxtəlifliyə diqqət yetirin və zülal ehtiyacınız mütləq təmin ediləcəkdir.

- Phil Lempert, Supermarket Guru


Ət olmadan daha çox zülal əldə etməyin 6 gizli yolu

Bu yazı fitness məşqçisi, sağlamlıq məşqçisi və müəllif Chris Freytag tərəfindən yazılmışdır. Burada səslənən fikirlər yalnız ona aiddir. Chris haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün ona baxın veb saytvə onu izləyin Facebook və ya Twitter. Vejeteryanlar və veganlar və mdash haqqında çoxlu yanlış fikirlər var və bunları bilməliyəm. Ailəm bir vegan, üç ətyeyən və məndən, əsasən vegetarian olan və bəzən toyuq və ya balıq yeyən bir & ldquoflexitar & rdquo -dan ibarətdir. Həmişə ət yemədiyimiz üçün ailəm vegetarianlar və mdash haqqında bir çox anlaşılmazlıqların mövzusudur, xüsusən də ətsiz bir pəhriz yeyərkən kifayət qədər protein əldə etməyin mümkün olmadığı fikri. İnsanlar hətta mənə vejeteryanların zülal çatışmazlığı səbəbindən ət yeyənlər kimi əzələ qura biləcəyini qeyd etdilər. Əslində, vegeterianlar, əlbəttə ki, kiçik bir planlaşdırma ilə diyetlərində kifayət qədər protein (və əzələ!) Əldə edə bilərlər. Ətdən imtina edənlər və ətyeyənlər, gün ərzində bu asan altı strategiyanı izləyərək daha çox zülal yeyə bilərlər.. Aşağıdakı Spicy Black Bean Burger və Humus üçün reseptlərimə də baxdığınızdan əmin olun!

Gününüzə daha çox zülal daxil etməyin altı yolu

  • Protein mənbələrini müxtəlifləşdirin. Ət, şübhəsiz ki, orada olan yeganə protein mənbəyi deyil. Qoz -fındıq, toxum, lobya və paxlalı bitkilərin tərkibində & rsquos protein var və hətta istehsal! Paxlalılar (noxud və mərcimək kimi) və fasulye ətə ətirli, ucuz və zülal baxımından zəngin bir alternativ təqdim edir. Süd yeyirsinizsə, yumurta, qatıq, az yağlı süd və pendirlərdə çoxlu protein var. Ən çox sevdiyim yeməklərdən biri, 20 qramdan çox protein olan iki yemək qaşığı xam badam və mdash olan altı unsiya Yunan qatıqdır! Bəlkə də təəccüblü olsa da, tərəvəz və meyvələr də protein mənbəyi ola bilər: Məsələn, bir fincan bişmiş ispanaq 4,7 qramdır!
  • Yan yeməklərə protein əlavə edin. İnsanlar zülal dedikdə, tez -tez yumurta, ət və ya balıq kimi əsas yeməkləri düşünürlər. Fasulye, paxlalı bitkilər və dənli bitkilərdən (və hətta yuxarıda da qeyd edildiyi kimi göyərtilərdən) istifadə edərək gündəlik yemək ehtiyacınızın böyük bir hissəsini yan yeməklərdən əldə etmək mümkündür. Ailəmdə hər həftə bir və ya iki ədəd humus çırpırıq və mütəmadi olaraq qara lobya burgerləri hazırlayırıq (aşağıdakı reseptlərə baxın!). Evimdə də populyar olan lif ilə dolu qlisensiz taxıl və hər porsiyada təxminən altı qram protein var. Kartofu müşayiət etmək və əlavə bir protein dozası üçün salatlara əlavə etmək üçün istifadə edin. Kiçik bir planla, yeməyin bütün hissələrinə zülal daxil etmək çox asandır.
  • Ət əsaslı yeməklərdə əvəzedicilərdən istifadə edin. Orta miqdarda soya məhsulları ətə sağlam alternativ olaraq xidmət edə bilər. İnsanların Sağlamlıq üçün təhlükə törədib -törətmədiklərinə dair qərar çıxsa da, insanların genetik cəhətdən dəyişdirilmiş növlərdən çəkinməsini tövsiyə edirəm (bir məhsulun GMO -dan azad olduğunu öyrənmək üçün etiketləri yoxlayın). Genetik cəhətdən dəyişdirilmiş soya istehlakının heyvan əsaslı araşdırmalarda mənfi sağlamlıq təsirləri olduğu göstərilmişdir, lakin ənənəvi olaraq tofu və tempeh kimi fermentləşdirilmiş soya məhsulları ağlabatan miqdarda insanlar üçün sağlam sayılır. Ən sevdiyim variantlardan ikisi tempeh və seitan. Mayalanmış soya fasulyəsindən hazırlanan Tempeh, taxıl sayəsində düyü və ya arpa kimi taxıllarla qarışdırılır, qozlu bir ləzzətə və möhkəm bir quruluşa malikdir. Seitan buğda zülalından hazırlanır. Çeynənən və sıxdır və tez -tez yeməklərdə istehza kimi istifadə olunur. Tofu, tempeh və seitan hamısı əksər baqqal mağazalarında olmalıdır.
  • Bir az protein sarsıntısı edin. Sarsıntılar, xüsusən də məşqdən sonra başqa bir yaxşı protein seçimidir: Araşdırmalar göstərir ki, məşqdən sonra 30 dəqiqədən iki saata qədər protein yeməyin əzələlərin bərpasına və hətta əzələ ağrısının qarşısını almasına kömək edir. Şəxsi sevdiyim əzələ bərpası üçün təsirli bir protein mənbəyi olan zərdab proteinidir (bir süd məhsulu və ən çox yayılmış protein tozlarından biridir). Hər hansı bir smoothie reseptinə zərdab zülalı əlavə edin və yemək əvəzinə və ya qəlyanaltı olaraq dadın. Süd yemirsiniz? Problem deyil. Çətənə, qəhvəyi düyü və noxud zülalından hazırlanan bir çox südsüz protein tozu var.
  • Karbohidratların miqdarını aşmayın. Çox vaxt insanlar ətdən imtina etdikdə özlərini tox hiss etmək üçün daha çox karbohidrat və sağlam olmayan qəlyanaltılar yeyirlər. Ancaq sadə karbohidratlarla zəngin bir pəhriz (məsələn, ağ çörək və ya makaron) qanda şəkərin yüksəlməsinə və düşməsinə səbəb ola bilər ki, bu da aclığa və iştaha səbəb olur. Sizi doldurmaq üçün yalnız sadə karbohidratlara etibar etməyin. Bunun əvəzinə, yüksək lifli karbohidratları (tam taxıl, tərəvəz, giləmeyvə və qoz-fındıq kimi) seçin və hər qəlyanaltı və ya yeməkdə ən azı bir miqdar proteinlə birləşdirdiyinizə əmin olun.
  • Hiyləgər olun. Fasulye, noxud, quinoa, mərcimək, qoz-fındıq və/və ya az yağlı süd məhsulları və mdash, orijinal reseptdə və mdashda istifadə edilməsə də, əvəzedici və ya əlavə olaraq daxil ola biləcək reseptlər axtarın və bu maddələri hər dəfə daxil edin. mümkün. Başqa gizli məsləhətlər? Cığır qarışığı və günəbaxan toxumu kimi qidalara qəlyanaltı verin. Salatalara qoz -fındıq və toxum əlavə edin, kartofu və digər yeməkləri qarışdırın. Ən çox sevdiyim fəndlərdən biri səhər yulaf ezmesine protein tozu əlavə etməkdir.

Bir vegetarian və ya vegan pəhrizinə keçməyi düşünürsünüzsə (və ya daha az ət yemək istəyirsinizsə), bilin ki, kifayət qədər protein əldə edib -etməyinizdən narahat olmayaraq bunu edə bilərsiniz. Sadə bir yemək planlaması ilə ehtiyacınız olan bütün zülalları əldə etmək çox asandır.

Resept: humus

Bu mənim ailəmdən və ən çox sevdiyim qəlyanaltılardan biridir. Sağlam bir iştahaaçan və ya gündüz qəlyanaltı üçün doğranmış tərəvəzlərlə cütləşdirin. Sizə nə lazımdır:

1 15oz can Garbanzo lobya, qurudulmuş və frac12 fincan Tahini 4 xörək qaşığı zeytun yağı 1 çay qaşığı kıyılmış sarımsaq və frac12 çay qaşığı dəniz duzu və frac12 çay qaşığı kimyon 2 limon, şirin bibər (qarnir üçün) Seçdiyiniz dilimlənmiş tərəvəzlər (bibər, yerkökü, kərəviz və xiyar hamısıdır) əla variantlar!) Nə etməli:

  1. Bütün maddələri bir qida prosessorunun qabına birləşdirin. Zövqünüzə görə sarımsaq, duz və kimyon miqdarında oynamaqdan çekinmeyin.
  2. Hamar olana qədər qarışdırın.
  3. Qarışığı bir xidmət qabına tökün və üzərinə bibər səpin.
  4. İstədiyiniz tərəvəz və/və ya tam buğda pide cipsi ilə xidmət edin!

Resept: Ətsiz ədviyyatlı qara lobya burgerləri

Repertuarınıza əlavə etmək üçün ətsiz, protein baxımından zəngin bir yemək axtarırsınız? Acılı Black Bean Burgerlərimin reseptini sınayın! Aşağıdakı ailənizi və rsquosun ən sevimli humus reseptini də sınayın. Və digər reseptlərimi burada yoxlamaqdan çekinmeyin. 4 xidmət edir Sizə nə lazımdır:

1 15oz qara lobya, qurudulmuş və durulanmış və 12 stəkan buğda çörək qırıntıları 1 böyük yumurta ağı 2 diş sarımsaq, doğranmış 1/4 fincan qırmızı soğan və frac12 fincan təzə keşniş 1 çay qaşığı bibər tozu və frac12 çay qaşığı kimyon 1/4 çay qaşığı duz 1/8 çay qaşığı bibər və frac 12 stəkan doğranmış bibər-jack pendiri (isteğe bağlı)

Xidmət üçün (isteğe bağlı!): 4 tam buğda-çörək, qızardılmış Marul 1 avokado, qabıqlı, soyulmuş və dilimlənmiş Nə etməli:

  1. Qida prosessorunun qabına qara lobya, çörək qırıntıları, yumurta ağı, sarımsaq, qırmızı soğan, cilantro, çili tozu, kimyon, duz və istiot əlavə edin. Qarışıq yaxşı birləşənə qədər paxlalı və lobya incə doğranır (lakin tamamilə hamar deyil).
  2. İstifadə edirsinizsə, bibər-jack pendirini qarışdırılmış lobya qarışığına qatlayın.
  3. Böyük bir yapışmayan tavanı yapışmayan bişirmə spreyi ilə yüngülcə örtün və orta atəşə qoyun.
  4. Fasulye və pendir qarışığını dörd bərabər köftə halına salın.
  5. İsti tavaya qoyun, hər tərəfdən 3-4 dəqiqə və ya qızdırılana qədər bişirin.
  6. Tək başına, bir kahı yatağında, ya da qızardılmış çörəklərdə və üstünə dilimlənmiş avokado və istədiyiniz digər tərəvəz və ya ədviyyatlarla xidmət edin!

Ət yemədən kifayət qədər protein əldə etmək üçün ən çox sevdiyiniz məsləhət və fəndlər hansılardır? Aşağıdakı şərhlərdə paylaşın!


Bitki mənşəli bir pəhriz: Lazım olan bütün zülalları necə əldə etmək olar

Vegan bir həyat tərzi sürməyi düşünürsünüzsə və ya sadəcə istehlak etdiyiniz heyvan məhsullarının miqdarını azaltmaq istəyirsinizsə, zülalınızı haradan əldə edəcəyiniz sizi narahat edə bilər. Ancaq narahat olmağa ehtiyac yoxdur! Bitki mənşəli zülalların bu möhtəşəm qaynaqlarından ehtiyac duyduğunuz bütün qida maddələrindən artıq əldə edə bilərsiniz.

Əgər bu insanı eşitmisinizsəs kifayət qədər protein əldə etmək üçün heyvan məhsullarından istifadə etməlisiniz, tək deyilsiniz. Bu söz -söhbət uzun müddətdir ki, dolaşır. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və qidalanma mütəxəssisi, eyni zamanda sağlam qidalanma mövzusunda yeddi kitabın həmmüəllifi Brenda Davis, ehtiyac duyduğumuz yüksək keyfiyyətli zülal əldə etmək üçün heyvan məhsullarına ehtiyac duyduğumuz anlayışın tamamilə doğru olmadığını izah edir. . Davis, ətin yüksək keyfiyyətli zülal və bitkilərin aşağı keyfiyyətli protein ehtiva etdiyinə və heyvan sağlamlığına ehtiyac duyduğumuza dair bir mif var. Amma həqiqət budur ki, zülalın tərkibində olan əsas amin turşuları əslində bizik bitkilər tərəfindən hazırlanmışdır. Onları nə yeyə bilərik, nə də heyvanları. Davis, heyvanların da bu amin turşularını fərqli və ya daha yaxşı bir şeyə çevirmədiklərini söyləyir.

Bütün əsas amin turşularının alınması

Çox yaxşı miqdarda amin turşusu olan bir çox bitki qidası olduğunu izah edir və bu, bütün amin turşularını əldə etmək üçün bitki mənşəli zülallar istehlak etməyinizi təmin etməkdir. tələb etmək. Amin turşuları istehlak edildikdə, onlar “ hovuzlarda saxlanılır, ” Beləliklə, bir yeməkdə müəyyən bir amin turşusu istehlak etməsəniz, vücudunuz ehtiyac duyduğu hər şeyi əldə etmək üçün amin turşusu mağazalarını əvvəldən çəkə bilər. Hər yeməkdə hər amin turşusunu istehlak etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Müxtəlif mənbələrdən protein istehlak etdiyiniz müddətcə vücudunuza lazım olan hər şey olacaq.

İndi böyük bir sual üçün: Bitki mənşəli zülal mənbələri nələrdir?

Bu toxum krakerləri bitki əsaslı zülal və gt & gt üçün əla bir qaynaqdır

Paxlalılar

Paxlalı bitkilər ən çox zülal mənbəyidir, Davis izah edir. Fasulye, mərci və noxud, eləcə də onlardan hazırlanan məhsulları düşünün tofutemp. Soya fasulyesitofu və tempeh kimi bir çox alternativ ət məhsulları hazırlamaq üçün istifadə edilən məhsullar, bütün amin turşuları kimi ən yüksək keyfiyyətli zülal ehtiva edir.

Paxlalı bitkilərin nümunələrinə daxildir fasulye, qara lobya, noxud, qırmızı mərcimək, qara gözlü noxudedamame.

Fındıq və toxum

Davis, toxumların qoz -fındıqdan daha çox protein baxımından daha çox konsentrasiyasına diqqət çəkir. Məsələn, balqabaq toxumlarında kalorilərin 17 % -i zülaldan, badam isə 13 % -dən ibarətdir. Balqabaq toxumu da daxil olmaqla bir çox toxum, sink, dəmir və bitki mənşəli bir pəhrizdə bir az çətin ola biləcək bir çox digər qida ehtiva edir və bunu izah edir.

Fındıq və toxum nümunələri daxildir badam, qoz, kaju, Günəbaxan tumu, çətənə toxumu, Çia toxumlarıkətan toxumu.

Nişastalı olmayan tərəvəzlər

Çox güman ki, yarpaqlı göyərtinin bir çox faydasını eşitmişdiniz, amma əla zülal mənbələri olduğunu bilirdinizmi? Yarpaqlı göyərtilər, kalorilərinin yüzdə 40 -dan çoxunu protein olaraq təqdim edə bilər, Davis izah edir. Nişastalı olmayan tərəvəzlərin aşağı kalorili olması, böyük miqdarda istehlak etmədən onlardan kifayət qədər protein əldə etmək çətin olsa da, yenə də ümumi qəbulunuza kömək edir.

Yaxşı protein mənbələri olan nişastalı olmayan tərəvəzlərə nümunələr daxildir ispanaq, brokoli, göbələk, kələmqulançar.

Taxıl

“Tahıllar dünyanın ən böyük protein mənbəyidir, ” Davis izah edir və zülaldan alınan kalori yüzdə 8 ilə 18 arasında dəyişə bilər. Zülallarla zəngin olan taxılları mümkün olduğu qədər sağlam formada yemək, protein ehtiyacınıza çox kömək edə bilər.

Proteinlə zəngin taxıl nümunələrinə daxildir quinoa, amaranth, teff, yabanı düyübulgur.

Bu təzə və meyvəli kələm salatı resepti & gt & gt ilə yarpaqlı göyərtilərinizi əldə edin

Harada diqqətli olmaq lazımdır

Heyvan məhsullarını istehlak etməyən birinin kifayət qədər protein almaması üçün heç bir səbəb yoxdur, amma ola bilər. Bunun iki əsas səbəbi çox az kalori istehlakı və çox az və ya zülalsız qidaların istehlakıdır. Yağlar, şəkərlər və meyvələr ya zülaldan məhrumdur, ya da çox azdır, buna görə də bu qidalarda yüksək olan və ya kifayət qədər kalori ehtiva etməyən bir pəhriz kifayət qədər zülalın olmamasına səbəb ola bilər. Ancaq gün ərzində müxtəlif protein mənbələrindən yeyirsinizsə, yaxşı olmalısınız, Davis izah edir.

Hamısını necə əldə etmək olar

Yuxarıda izah edildiyi kimi, hər gün hər yeməkdə hər bir protein mənbəyini istehlak etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Ancaq makaron və simitlə sağ qalmağa çalışsanız, çox güman ki, bir vegan pəhrizində yaxşı olmayacaqsınız. Başlamaq üçün yaxşı bir yol, Davisin bitki mənşəli zülal mənbəyimiz və veganların əskik ola biləcəyi bir çox digər qida qaynağı olaraq adlandırdığı paxlalı bitkilərin əlavə edilməsidir. ” O, bütün dünyada insanların Ət əldə edə bilməzsiniz, baklagillerin dadını dadlı etmək üçün yollar tapmışsınız. Taxıllar hər cür yeməklər üçün ləzzətli bir tərəf və ya əsas kimi istifadə edilə bilər və qoz -fındıq və toxum əla qəlyanaltılar və ləzzətli əlavələr edir. Əlavə göyərti əldə etməyə gəldikdə, onları şorba və hamarlara qarışdırmaq dadlı və vaxta qənaət edən yeməklər hazırlayır. Hər növ yemək kitabları və onlayn reseptlər tapıla bilər, yalnız bitki mənşəli zülalların dadını necə gözəl edə biləcəyinizi göstərmək üçün gözləyirik. Fasulye və göyərtilərdən zövq alın!


Hansı vegetarian qidalarında yüksək protein var?

Burada bəzi vegetarian protein mənbələri var. I & rsquove sırf müqayisə üçün cədvələ bir neçə vegetarian olmayan maddə də daxil etdi (kursiv və mötərizədə).

Qida maddəsi100 g başına protein
Yarım yağlı çedar pendiri32.7 q
(Qızardılmış toyuq göğsü)(32 q)
(Qızardılmış qoyun əti)(29.2)
Çeddar pendiri25.4 q
(Konservləşdirilmiş orkinos)(23,5 q)
Badam21.1 q
Qoz14.7 q
Kəpəkli buğda unu12,6 q
Kəsmik pendir12.6 q
Yumurta12,5 q
Yulaf11.2 q
Noxud8,4 q
Tofu8,1 q
Çörək (qəhvəyi və ya ağ)7.9 q
Qırmızı mərcimək7.6 q
Fasulye6,9 q
Makaron6,6 q
Tam yağlı qatıq5,7 q
Yarı yağsız süd3.4 q
Göbələklər3.1 q
British Nutrition Foundation -dan məlumatlar

Gördüyünüz kimi, ətə əsaslanan məhsullar ümumiyyətlə vegetarian protein mənbələrindən daha yüksəkdir. Amma, hər zaman olduğu qədər sadə deyil.

Ət yeyənlərin çoxu axşam yeməyində toyuq göğsü yeyər və gün ərzində zülallarını sıralasa, vegetarian yeməkləri ümumiyyətlə eyni yeməkdə bu maddələrdən birindən çoxunu ehtiva edir.

Məsələn, bir vegetarian yeməyində asanlıqla pendir, yumurta ola bilər noxud, ümumilikdə xeyli miqdarda protein əlavə edəcək.

Aşağıda təqdim etdiyim yüksək proteinli vegetarian yeməklərində gördüyünüz kimi, vegetarianın güclü və sağlam qalması üçün lazım olan miqdarda protein yeməsi həqiqətən çətin deyil.


Ət yemədən daha çox protein əldə etməyin 21 yolu

Ət yemədən protein istehlakınızı artırmağın bir çox faydalı yolu var.

Bu günlərdə protein super ulduz qidası kimi görünür və yaxşı bir səbəbdən. Qram üçün qram, karbohidratlardan və ya yağdan daha doyurucu və sizi daha dolğun saxlamağa kömək edir. Protein əzələlərin bərpası və qurulması üçün də vacibdir və maddələr mübadiləsini zümzümə edir.

Gündəlik tövsiyə olunan pəhriz, bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,8 qram proteindir. Yetkin kişilər və qadınların əksəriyyəti üçün bu, hər gün 46-56 qram protein deməkdir. Məlumat üçün bildirək ki, yumurta ölçüsündə 3 unsiya hamburger 24 qram protein verir.

Sağlam bişirmək üçün mübarizə aparırsınız? Hazırlaşmağınıza kömək edəcəyik.

Bəziləri, ਊmerikalıların kifayət qədər miqdarda və ya ਎ven çox miqdarda zülal aldığını söyləyir, bəziləri isə tövsiyə etdiyimizdən (və bəlkə də yeməli olduğumuzdan) daha təhlükəsiz yeyə biləcəyimizi iddia edirlər.

Əgər zülal qəbulunuzu artırmağa çalışırsınızsa, bu, daha çox ət yeməməyinizə səbəb olmur. , toyuq, hinduşka, dəniz məhsulları və s. Heyvan əsaslı protein ehtiyacımız olan bütün əsas amin turşularını təmin etsə də, bitki mənşəli mənbələrdən kifayət qədər protein əldə edə bilərsiniz.


Ehtiyac duyduğunuz zülalı necə əldə etmək olar

Vegetarian olmayan pəhrizlər adətən hər şeydən daha çox protein təmin etsə də, vegetarian diyetləri tövsiyə olunan gündəlik qəbulu yaxşı qarşılaya bilir. Fasulye, mərci və tofu zəngin protein mənbəyidir və çörəklər, taxıl və qoz -fındıq əhəmiyyətli miqdarda təmin edir. Hətta bir porsiya yaşıl tərəvəzdə bir neçə qram protein var. Kuşkonmaz və brokkolidəki kalorilərin təxminən yüzdə 40ı proteindir.

Qida zülalı həyat üçün lazım olan amin turşularını ehtiva etdiyi üçün vacibdir. Bədən bu tikinti bloklarını dəri, dırnaqlar, saçlar, əzələlər, sümüklər və birləşdirici toxuma hazırlamaq, həyati hormonların, vacib beyin nörotransmitterlərinin, antikorların və həzm fermentlərinin sintezi kimi işlərin öhdəsindən gəlir. Həmçinin, digər ehtiyatlar çatışmadıqda protein alternativ enerji mənbəyi kimi istifadə edilə bilər.

Həm bitki, həm də heyvan qidalarında olan hər bir zülalın özünəməxsus quruluşu, tərkibi və xüsusi amin turşusu nümunələri olan xüsusiyyətləri vardır. İnsan həyatı üçün lazım olan 20 fərqli amin turşusundan doqquzu bədənin normal bədən funksiyaları üçün kifayət qədər miqdarda istehsal edə bilmədiyi üçün əsas olaraq təsnif edilir. Bu o deməkdir ki, doqquz pəhrizdən alınmalıdır. Optimal sağlamlıq bu vacib amin turşularının kifayət qədər təmin edilməsindən asılıdır.

Vegetarian bir pəhrizdə düzgün protein balansını necə əldə edirsiniz?

Bir zülalın keyfiyyəti, tərkibindəki əsas amin turşularının hər birinin nisbi miqdarından asılıdır. Heyvan zülalları, ümumiyyətlə, bitki zülallarından daha yaxşı amin turşularına malikdir. Ancaq bitki zülallarının qarışığı bənzər bir tarazlıq təmin edə bilər. Başqa sözlə, bir bitki zülalından olan bir amin turşusunun nisbi çatışmazlığı başqa bir bitki zülalından olan amin turşuları ilə doldurula bilər. Əslində, vegetarianlar tərəfindən doqquz əsas amin turşusunun alınması normal olaraq hər bir amin turşusu üçün tövsiyə olunan pəhrizdən xeyli çoxdur.

Məsələn, dənli bitkilərin tərkibində lizin amin turşusu az olsa da, metionin amin turşusu kifayətdir. Paxlalı bitkilər kifayət qədər lizin təmin edir, lakin metionin azdır. Taxıl və paxlalı bitkilərin amin turşusu profilləri bir-birini tamamlayır ki, dənli-paxlalı bitkilərin birləşməsi yüksək keyfiyyətli zülal təmin edir. Ancaq nəzərə alın: təmizlənmiş taxıldan daha çox taxıl istifadə etmək vacibdir, çünki qidanın zülal keyfiyyəti əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Ağ unun protein keyfiyyəti tam buğdadan 22 faiz azdır.

Yaxşı protein birləşmələrinə hansı nümunələr var?

Dünyadakı bir çox mədəniyyət, enerjisinin böyük bir hissəsini təmin etmək üçün dənli-paxlalı bitkilərə əsaslanır. Məsələn, Latın Amerikasında qarğıdalı və lobya, Afrika Sahelində darı və qoz-fındıq, Cənub-Şərqi Asiyada düyü və soya, Yaxın Şərqdə buğda və qarbanzo, Hindistanda düyü və dal, cənubda qarğıdalı çörəyi və qara gözlü noxud Amerika Birləşmiş Ştatları.

Fərqli zülal növlərinin bir -birini tamamlaması üçün eyni gün ərzində yeyilməlidir, ancaq eyni yemək daxilində deyil. Bu, yemək seçimlərində elastikliyə imkan verir və hər yeməyin düzgün balanslaşdırılmış protein mənbələri ehtiva etməsi ilə bağlı narahatlığı aradan qaldırır.

Soya yaxşı bir protein mənbəyidirmi?

Soya yaxşı bir protein mənbəyidir. Bostonda (Massachusetts), müxtəlif protein mənbələri olan diyetlərlə qidalanan gənc kollec tələbələri ilə edilən təcrübələr, soya proteininin yüksək qida keyfiyyətinə malik olduğunu və lazım olan miqdarda bütün əsas amin turşularını təmin edə biləcəyini göstərdi. Soya zülalının keyfiyyətinin heyvan zülalları ilə müqayisə edildiyi aydın idi və soya başqa bitki zülalları ilə əlavə edilməməlidir.
Bundan əlavə, soya proteininin tərkibində izoflavonoid genistein və şiş böyüməsini maneə törətmək, qanda xolesterol səviyyəsini aşağı salmaq, qan laxtalanma riskini azaltmaq və sümük itkisini azaltmaq üçün fitoestrogen rolunu oynayan oxşar maddələr var. Bu, ürək xəstəlikləri, vuruş, xərçəng və osteoporoz riskinin daha aşağı olduğunu göstərir. Gündə bir -iki porsiya soya məhsulu istehlak etmək, optimal fayda əldə etməyə kömək edəcək.

Nə qədər kifayətdir?

Protein ehtiyacları, insanın bədən ölçüsü, yaşı, böyümə sürəti və yediyi zülalın keyfiyyəti də daxil olmaqla bir çox faktordan asılıdır. Hamilə və laktasiya edən qadınlar uşağının böyüməsi və inkişafı səbəbindən əlavə zülala ehtiyac duyurlar.

Yetkin kişilər və qadınlar üçün tövsiyə olunan protein qəbulu gündə yalnız iki unsiya (46-56 qram) təşkil edir. Bu sadə, qidalı gündəlik qidalarla asanlıqla qarşılana bilər.

Buğda, yulaf və düyü kimi taxıl taxıllarında olan protein bu qidaların ümumi kalorisinin təxminən 10 faizini, baklagiller isə kalorilərinin təxminən 20-30 faizini zülaldan alır. Pəhrizinizdə kifayət qədər kalori olduğu müddətdə, müxtəlif dənli-paxlalı bitkilərin birləşməsinə əsaslanan bir pəhriz kifayət qədər protein təmin edir.

Heyvan zülalı əvəzinə bitki zülalının üstünlükləri varmı?

Bitki zülallarının bir sıra üstünlükləri var:
1. Zülalların çox olması sağlamlıq üçün təhlükəlidir. Vejetaryen diyetlərin daha az protein qəbul etməsi faydalı ola bilər, çünki zülalın çox olması - xüsusən kükürd amin turşuları ilə zəngin olan heyvan zülalı - sidik vasitəsilə lazımsız kalsium itkisinə səbəb ola bilər. Bu osteoporoz riskini artıra bilər. Ayrıca, həddindən artıq protein, əvvəlki böyrək xəstəliyi olan şəxslərdə böyrək funksiyasına mənfi təsir göstərə bilər.

Bundan əlavə, yüksək proteinli bir pəhriz bəzi vitamin və minerallara olan tələbatı artırır. Ayrıca, heyvan zülalının istifadəsi (doymuş yağ və xolesterinin yüksək miqdarı ilə) ürək -damar xəstəlikləri riskini artırır.

2. Bitki zülalının istifadəsi ətraf mühit üçün yaxşıdır. Ət istehsalının müasir üsulları ətraf mühitə zərər verir. Aşırı otlaq torpaq eroziyasına səbəb ola bilər, heyvandarlıq kökəltmə yerlərindən və toyuq fermalarından axan su təchizatını ciddi şəkildə çirkləndirən nəcis tullantıları ola bilər.

Dana, donuz əti və digər heyvan zülallarını istehsal etmək üçün taxıl və paxlalı bitkilərin qidalanması böyük miqdarda protein və enerji itkisinə səbəb olur. Məsələn, iribuynuzlu heyvanların istehlak etdiyi kalorilərin yalnız 4 % -i dana qaytarılır, südlü mal -qaranın istehlak etdiyi enerjinin 15 % -i isə istehsal etdikləri süddə özünü göstərir.

Tam taxıl və paxlalı bitkilərə diqqət yetirərək bitki əsaslı bir pəhriz də torpaq, su və enerji qaynaqlarını qoruyur. İnsanları heyvan məhsullarından çox bitki qidaları ilə doyurmaq üçün yalnız onda biri qədər torpaq lazımdır.

3. Bitkilər daha təhlükəsiz bir protein mənbəyidir. Təzə mal əti, toyuq, donuz əti, balıq və digər heyvan mənşəli qidalar çox tez xarab olur, taxıl və paxlalı bitkilər isə az miqdarda korlanaraq saxlanıla və asanlıqla nəql edilə bilər. Heyvan qidalarından bakterial çirklənmə və qida zəhərlənməsi riski bitki qidalarından daha çoxdur. Hər il yüzlərlə amerikalı Salmonella, E. coli, Campylobacter, Listeria monocytogenes və digər orqanizmlərlə yoluxmuş heyvan məhsullarından xəstələnir və ölür. Dünyanın bəzi yerlərində dəli inək xəstəliyi narahatlıq doğurur və ölümcül bir nörodejenerativ xəstəlik olan sığır süngər formalı ensefalopatiya (BSE) ilə yoluxma qorxusu, çoxlarını bitki əsaslı bir pəhriz seçməyə vadar edir.

4. Bitki zülalı ətdən daha qənaətlidir. Pinto fasulyesi, tofu və ya mərci şorbası biftekdən xeyli ucuzdur. Bundan əlavə, ABŞ -da ət istehlakına aid olan birbaşa tibbi xərclərin illik 30-60 milyard dollar arasında olduğu təxmin edilir. Bu daha çox sağlamlıq xərcləri, ət yeyənlər arasında hipertansiyon, ürək xəstəlikləri, xərçəng, şəkərli diabet, piylənmə və qida yoluxucu xəstəliklərin yayılmasının artmasından qaynaqlanır.

Sağlam bir seçim

Bitki mənşəli bir pəhrizin kifayət qədər kalori ehtiva etməsi və müxtəlif təmizlənməmiş taxıllar, baklagiller və tərəvəzlər daxil olması şərtilə sağlam fərdlərin protein ehtiyaclarını ödəyə biləcəyinə əmin ola bilərsiniz.

Pəhriz araşdırmaları, vegetarian diyetlərinin optimal sağlamlıq üçün lazım olan zülalın miqdarını və keyfiyyətini ehtiva etdiyini təsdiqləyir. Əslində bitki zülalı əlavə bir bonus verir. Paxlalı bitkilər və dənli bitkilərin tərkibində qanda xolesterol və trigliseridlərin səviyyəsini aşağı salmağa, şəkərli diabet və müxtəlif xərçəng riskini azaltmağa kömək edən müxtəlif maddələr (fitosterollar, doymamış yağlar, həll olunan liflər, izoflavonlar, saponinlər, ferulik turşusu və digər polifenollar) var.

Bitkilər insan həyatını davam etdirmək üçün yaradılmışdır. Elm hər gün sübut edir ki, bitki qidaları optimal sağlamlığa böyük töhfə verir.


Səhər yeməyində zülal niyə vacibdir?

Zülal kilo verməyə çalışarkən vacibdir, çünki sizi şişkin və doldurulmuş hiss etmədən doldurur. Maddələr mübadiləsi üçün də faydalıdır, çünki həzm etmək daha uzun çəkir, bu da daha uzun müddət tox hiss etməyiniz deməkdir.

Səhər yeməyinizə protein daxil etmədikdə, yeməkdən təxminən bir -iki saat sonra aclıq hiss etmək asan olur. Yüksək şəkər və ya karbohidratlı səhər yeməyi yeyirsinizsə, səhər yeməyi vaxtı çatmamış qəza və yanma hiss edəcəksiniz.

Həqiqətən, səhərinizi sağlam qidalanmağa və arıqlamağa çalışarkən sizə yaxşı xidmət edəcək zülallarla zəngin bir səhər yeməyi ilə doldurmağı məsləhət görürəm.

Bir çoxumuz səhər yeməyi zülalı = yumurta olduğunu düşünürük və yumurtasız səhər yeməyi üçün daha çox yüksək proteinli qidaların olduğunu unuduruq. Səhərlər zülal almağın ən sevdiyim yumurtasız yollarından bir neçəsi.


Bu, hər gün yemək üçün nə qədər protein lazımdır

Gündəlik protein qəbulu tələbləri hamıya uyğun deyil. Nə qədər ehtiyacınız olduğunu, nə qədər çox olduğunu və kimə daha çox ehtiyacı olduğunu necə hesablamaq olar.

Protein həyatın maddəsidir. Saçlarınızdan dırnaqlarınıza, əzələlərinizə qədər, zülal bədəninizdəki hər bir hüceyrəni bir araya gətirən və bir çox əsas hormon və antikoru meydana gətirən yapışdırıcıdır. Gündəlik diyetinizdə kifayət qədər protein əldə etməyiniz vacibdir. Yeni sübutlar, nə qədər ehtiyacınız olduğunu bir çox faktordan asılıdır: pəhriz, yaşınız, sağlamlığınız, fəaliyyət səviyyəniz və qadınlar üçün-iki dəfə yemək istəməyinizdən asılı olmayaraq. Burada sizə nə qədər protein yeməli olduğunuzu, ehtiyaclarınızı necə hesablayacağınızı, nə qədər zülalın çox olduğunu və hansı insanlara daha çox ehtiyac ola biləcəyini göstərəcəyik. Doğru miqdarda protein yediyinizə əmin olmaq üçün burada bilməli olduğunuz hər şey var.

Gündəlik Protein Tələbləri Nələrdir?

2002 -ci ildə Tibb İnstitutu tərəfindən qurulan mövcud qaydalar tövsiyə edir 19 yaş və yuxarı olan yetkinlər gündəlik kalorilərinin yüzdə 10-35ini zülaldan istehlak edirlər. 2000 kalorili bir pəhriz üçün zülaldan təxminən 200 ilə 700 kalori. Hər gün nə qədər protein lazım olduğunu hesablamağın başqa bir yolu bədən çəkinizin hər kiloqramına 0,8 qram protein vurmaqdır. Kiçik bir riyazi hesabla bu, 150 kiloluq bir qadın üçün 54 qram protein və ya 180 kiloluq bir kişi üçün 65 qram deməkdir.

Burada nəyin bəzi nümunələri var 10 qram protein bənzəyir:

  • 2 kiçik yumurta
  • 2 1/2 yemək qaşığı fıstıq yağı
  • 1 fincan bişmiş quinoa
  • 3/4 fincan bişmiş qara lobya
  • 1 fincan bişməmiş yulaf
  • 1/2 fincan Yunan qatığı

Ət açıq bir protein mənbəyidir və burada ən çox ətdə qram protein hesablamaq üçün lazımlı bir hiylə var: 1 unsiya ətdə 7 qram protein var, 3 ilə 4 unsiya arasında bir hissə iPhone 6) təxminən 30 qram zülal təmin edir.   Protein porsiyalarının nəyə bənzədiyinə baxın və toyuq, yumurta və daha çoxunun nə qədər olduğunu zülal porsiyon ölçülərinə dair bələdçimizdə öyrənin.

Lakin BMqT və digər tövsiyələr bunu müəyyən edir minimum Bu vacib qidanın azalmaması üçün yeməli olduğunuz protein miqdarı. (Kifayət qədər zülal almamaq, mütərəqqi əzələ itkisinə və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.) Son araşdırmalar göstərir ki, bədən çəkisinin 1,3 ilə 1,8 qramı arasında (qadınlar üçün təxminən 88-122 qram, kişilər üçün 105-145 qram) daha çox məqsəd qoyulur. ), sağlamlıq üçün optimal ola bilər, xüsusən də yaşa bağlı əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün.

Daha çox zülala ehtiyacım varmı?

Deməli, bu, yemək üçün 12 unsiya biftek yeyə biləcəyiniz deməkdirmi? Tam olaraq yox.

ABŞ -da zülal çatışmazlığı nadir bir haldır və əgər siz müxtəlif pəhriz yeyirsinizsə, yeməyinizi artırmaq üçün heç bir şeyə ehtiyac yoxdur. Ancaq zülalınızı necə yayırsınız boyunca gün nə qədər yediyinizdən daha çox əhəmiyyət kəsb edə bilər.

Amerikalılar və apos protein istehlakı səhvdir: Adətən səhər zülalları yeyirik və axşam yükləyirik. Ancaq araşdırmalar göstərir ki, zülal istehlakınızı bərabər şəkildə bölmək əzələlərinizi dəstəkləmək üçün ən yaxşı yoldur.

Sınamaq üçün resept: Avokado və Füme Somon Omleti (19 qram protein ilə!)

People who ate about 30 grams of protein at each meal-breakfast, lunch and dinner-had 25 percent greater muscle growth, compared with those who ate the same total amount primarily at dinner, according to a study published in the Journal of Nutrition.

"Since we don&apost have a storage form of protein in our bodies besides our muscles, if we&aposre not eating protein at each meal, then we may be losing that muscle mass," says Jessica Crandall, R.D.N, a certified personal trainer and spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics. And less muscle mass could mean a decrease in metabolism (which makes it harder to lose weight).

For breakfast, try two eggs with a cup of yogurt and fruit, or 3/4 cup oatmeal, 1/2 cup Greek yogurt and a handful of pumpkin seeds. At lunch, toss half a chicken breast or half a can of beans into your salad for a protein boost.

How Much Is Too Much Protein?

Eating too much protein can mean missing out on nutrients from carbohydrates (like fiber) and healthy fats. That&aposs why experts say to stick to eating about one-third of your daily calories from protein, and keeping to a rough daily maximum of 2 grams/kilogram body weight. That&aposs about 140 to 160 grams per day. Overconsuming certain sources of protein-we&aposre looking at you, red meat-has been linked to an increased risk of cardiovascular disease and certain cancers, so vary your protein sources for the most benefit.

Also, don&apost worry about your protein intake putting you at risk of kidney stones or osteoporosis. (The concern: digestion of protein releases acids that need to be neutralized by calcium-which may be pulled from bones.) In fact, recent research has found that eating in the higher recommended range may be beneficial for bone health, especially when you&aposre eating enough calcium. And unless you have kidney disease, your protein intake is unlikely to cause harm.

Here's a look at specific factors that impact your protein needs:

Since protein isn&apost one-size-fits all, there are certain groups that need more and may have a harder time getting enough.

You&aposre a Vegetarian or Vegan

Good news for those forgoing animal products: If you&aposre eating enough calories, opting for a plant-based diet doesn&apost automatically mean you&aposre not consuming enough protein. According to the Academy of Nutrition and Dietetics, the terms "complete" and "incomplete" protein are misleading. "Protein from a variety of plant foods, eaten during the course of a day, supplies enough of all indispensable (essential) amino acids when caloric requirements are met," the Academy said in a 2016 position statement.

Vegetarians and vegans may need to pay a bit more attention to what foods give them the best protein-for-calorie value than the average meat-eater, but eating a varied diet that includes protein-rich legumes and soy will keep your body and muscles humming along just fine.

Other great vegetarian sources of protein: eggs, Greek yogurt, nuts, quinoa and peanut butter. See our Top Vegetarian Protein Sources if you need help eating more protein. Vegans, read up on our Top 10 Vegan Protein Sources.

Protein isn&apost just a concern for the shake-guzzling bodybuilder wanting to build muscle-or the elite distance runner trying to keep it. Adequate protein is needed at all levels of fitness and the ability to support the creation of muscle and act as a building block.

The IOM&aposs guidelines were based on studies in sedentary individuals. The American College of Sports Medicine and the International Society of Sports Nutrition recommend aiming for more protein if you&aposre active, up to 2 grams/kilograms of body weight each day to maintain muscle mass. While keeping protein within 10 to 35 percent of your daily calories still applies, experts recommend consuming 15 to 25 grams of protein within an hour post-workout (an example is 1 cup of milk, 1-ounce almonds and 5 dried apricots) to maximize results.

Does more protein equal better results? Not so, says current research, which suggests that benefits level off after recommended intakes. "It&aposs kind of like adding laundry detergent to your clothes-it&aposs not going to get them cleaner-but having the right amount, at the right time, is important," Crandall says.

Plus, the növü of protein you choose could give you an athletic edge.

Foods high in a specific amino acid-the building blocks of protein-called leucine may be most effective for the maintenance, repair and growth of muscle. High-leucine foods include milk, soybeans, salmon, beef, chicken, eggs and nuts like peanuts. While you should strive to meet your protein needs from food, whey protein supplements are also high in leucine and are a research-backed option.

As we age, our bodies become less efficient at transforming the protein we eat into new muscle. The result is gradual muscle loss that can lead to decreased strength, frailty and loss of mobility. But you can give Father Time a one-two punch by staying active and eating enough protein.

Two international study groups recommend that older individuals eat like young athletes: Keep your minimum daily protein intake to 1 gram/kilogram of body weight (68 grams and 80 grams for a 150-pound woman and a 180-pound man, respectively). And spread out your protein-about 25 to 30 grams of protein at each meal-since the amount of protein needed to trigger muscle maintenance is higher. Men and women aged 67 to 84 who ate the most protein and had the most even distribution across meals over two years had more muscle than those who fell short, per a 2016 American Journal of Clinical Nutrition study.

You&aposre Pregnant or Breastfeeding

"Protein needs rise a minimum of 10 grams per day during the second and third trimesters because your baby is growing-and it needs the tools to grow," says Rachel Brandeis M.S., R.D.N., who specializes in pregnancy nutrition. The IOM recommends that pregnant women eat a minimum of 1.1 grams/kilogram of body weight per day, or around 70 grams total.

Recent research suggests pregnancy protein needs may be slightly higher than these previous estimates, however, so it&aposs best to check in with a doctor or registered dietitian to see how much protein is right for you.

As for breastfeeding mothers, your body will need more calories and protein to make enough milk. See our guide for what to eat when you&aposre breastfeeding to make sure you&aposre getting enough of both to support your body and your baby.

Bottom line on protein intake

Protein is an important nutrient, but when you&aposre eating a varied healthy diet, you are likely getting enough. Aim to include protein-rich foods throughout your day, not just at dinner. And if you&aposre a person who needs more protein-whether you&aposre active, older or pregnant-you may need to be more conscious of your protein intake to make sure you&aposre getting what you need.


How Do I Calculate the Protein in My Food?

You can do this using food labels, as well as by weighing out your food on a food scale and using one of the many online nutritional databases.

Weighing food may seem like a lot of counting and not much fun, but it gets easier over time. Fitness coach Vince Del Monte says in the article, "From Here to Macros: 4 Steps to Better Nutrition" that you quickly learn to "eyeball" quantities of both calories and macronutrients after just a few weeks of practice.


Videoya baxın: Вакцинация: как получить больше пользы? Полезные советы доктора Скачко и новая книга доктора Скачко


Şərhlər:

  1. Howie

    I'm against.

  2. Si

    Məqsədinə görə :)

  3. Aethelberht

    Düzdür, çox yaxşı şeydir

  4. Wayne

    Bu seçim mənə yaraşmır. Başqa kim təklif edə bilər?

  5. Nikiti

    Yaxşı, bu üsula cəhd edin və çıxın ...

  6. Wynter

    Artıq bir yerdə görmüşəm



Mesaj yazmaq