az.blackmilkmag.com
Yeni reseptlər

İltihab əleyhinə qidalarda güclü bir pəhriz böyüklərdəki sızanaqlara necə kömək edə bilər

İltihab əleyhinə qidalarda güclü bir pəhriz böyüklərdəki sızanaqlara necə kömək edə bilər


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


Necə qarşısını almaq olar

Sızanaq və qırılmalar yaxşı insanların başına gəlsin. A iltihab əleyhinə güclü bir pəhriz xüsusiyyətləri problemli dərilər üçün ən yaxşı qarşısının alınmasıdır. Bu, balıq, yarpaqlı göyərti, zəncəfil və zerdeçal kimi maddələrin diyetinizə daxil edilməsi deməkdir. Bəzi digər qidalar əslində bədəninizdəki iltihabı artıra bilər. Bunlar təmizlənmiş karbohidrat əsaslı və ya şəkər və süd mərkəzli məhsullardır. İçəridən xaricdən qidalandıraraq dərinizə sağlam və təmiz qalmaq üçün mübarizə şansı verin.

Necə Hazırlanır

Bir qırılma qaçılmaz olduğunu hiss edirsinizsə, əvvəlcədən hərəkət etmək yaxşı bir fikirdir. Üzünüzü yumşaq və üzvi bir təmizləyici ilə yuyun - parabensiz, sulfatlı və ətirli olmayan bir şeylə başlayın. Vücudunuza qoyduğunuz qidaların tərkibinə diqqət etdiyiniz kimi, dərinizə qoyduğunuz maddələrə də diqqətli olmalısınız. Unutmayın ki, dəriniz qoruyucu və maneə rolunu oynayır, eyni zamanda iltihab prosesini aktivləşdirə bilən kimyəvi maddələri də udur.

Dərimiz bir az turşu olduqda, pH təxminən 5.5 olduqda daha yaxşı işləyir. Stresli olanda və ya üzümüzü sərt və ya kimyəvi tərkibli maddələrlə təmizlədikdə dərimizin pH balansını atırıq. Alma sirkəsi təbiəti ilə turşudur (pH 3 ilə) və seyreltildikdə dərinizin pH səviyyəsini sağlam bir səviyyəyə gətirməyə kömək edəcək. Bundan əlavə, bakteriyalarla mübarizə aparır və məsamələri minimuma endirir, potensial olaraq sızmaların qarşısını alır.

Necə qovmaq olar

Sızanaqlardan əziyyət çəkirsinizsə, aktual müalicələrin vaxtıdır. Bu yumşaq deməkdir dərinizi aşındırır. Qırışlarla mübarizə üçün yeməyi tövsiyə etdiyimiz eyni maddələr, dəriniz üçün peeling maskaları yaratmaq üçün də istifadə edilə bilər. Xüsusilə zerdeçal əsaslı maskalar əhəmiyyətli faydalar göstərdi. Zerdeçal və çiy baldan bərabər bir qarışıq götürün və bir Yunan qatıq bazasında birləşdirin. Üzünüzə nazik bir təbəqə çəkin və 10-15 dəqiqə saxlayın, sonra yumşaq su ilə yuyun. Zerdeçal iltihab əleyhinə, çiy bal antibakterialdır və yunan yoğurtunda laktik turşu vardır. Təbiətin kimyəvi qabığı kimi düşünün!


İltihabla mübarizə aparan qidalar

İltihab əleyhinə bir pəhriz nə edir? İmmunitet sisteminiz, vücudunuz xarici mikrob, bitki poleni və ya kimyəvi kimi yad olan hər şeyi tanıyanda aktivləşir. Bu tez -tez iltihab adlanan bir prosesi tetikler. Həqiqətən təhdid edən işğalçılara yönəlmiş aralıq iltihablar, sağlamlığınızı qoruyur.

Ancaq bəzən xarici bir işğalçı tərəfindən təhdid edilmədikdə belə, iltihab gündən günə davam edir. Bu zaman iltihab sizin düşməninizə çevrilə bilər. Xərçəng, ürək xəstəliyi, şəkərli diabet, artrit, depressiya və Alzheimer də daxil olmaqla bizi əziyyət çəkən bir çox əsas xəstəlik xroniki iltihabla əlaqələndirilmişdir.

İltihabla mübarizə üçün ən güclü vasitələrdən biri aptekdən deyil, baqqaldan gəlir. Harvard İctimai Sağlamlıq Məktəbinin Qidalanma Departamentinin qidalanma və epidemiologiya professoru Dr.Frank Hu deyir: "Bir çox eksperimental tədqiqatlar qida və içkilərin komponentlərinin iltihab əleyhinə təsir göstərə biləcəyini göstərdi".

Doğru antiinflamatuar qidaları seçin və xəstəlik riskini azalda biləcəksiniz. Yanlış olanları ardıcıl olaraq seçin və iltihablı xəstəlik prosesini sürətləndirə bilərsiniz.

İltihaba səbəb olan qidalar

Bu qidaları mümkün qədər məhdudlaşdırmağa çalışın:

təmizlənmiş karbohidratlarağ çörək və xəmir kimi

kartof qızartması və digər qızardılmış qidalar

soda və digər şəkərli içkilər

Qırmızı ət (burger, biftek) və işlənmiş ət (sosiska, kolbasa)

marqarin, qısaldılması və yağ


Rosacea Diyeti: Yeyilməli qidalar

Rosacea üçün düzgün müalicəni tapmaqda sizə kömək edə biləcək bir neçə yanaşma var. Və yaxşı xəbər budur ki, rosacea müalicəsi üçün istifadə etməli olduğunuz qidaların çoxu yeməyə çalışmalı olduğunuz qidalardır.

Omega-3 yağ turşuları və antioksidanlar ehtiva edən qidalar tövsiyə olunur, çünki iltihab əleyhinə xüsusiyyətlər dərinizdəki rozaceanın görünüşünü və qırışlarını azaltmağa kömək edə bilər.

Vəziyyəti pisləşdirə biləcək əlavə şəkər olmadığı üçün bəzi taxıl və liflə dolu qidalar da təklif olunur. Burada təklif olunan bir neçə yemək var.

1. Giləmeyvə

Giləmeyvə, xüsusilə lif və antioksidan baxımından yüksək olan yaban mersini çox tövsiyə olunur.

2. Təzə Tərəvəzlər

Yarpaqlı göyərti, brokoli, yaşıl lobya və gül kələm kimi tərəvəzlər lif baxımından yüksək olduğu üçün tövsiyə olunan tərəvəzlərdəndir.

3. Balıq

Balıqlar omeqa-3 yağ turşularının yaxşı mənbəyi ola bilər. Xüsusilə qızılbalıq olduqca yüksək omeqa-3 tərkibinə malik olduğu üçün çox tövsiyə olunur.

4. Bütün Taxıllar

Bir çox taxıl və dənli bitkilər rosacea üçün bir pəhrizdə tövsiyə edilməsə də, iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri və əlavə şəkər olmaması səbəbiylə kömək edə biləcək bir neçəsi var. Qəhvəyi düyü, quinoa və darı bunun ən yaxşı nümunələridir.


İltihab əleyhinə qidalarda güclü bir pəhriz böyüklərdəki sızanaqlara necə kömək edə bilər - Reseptlər

Ultimate Artrit Diyeti

Aralıq dənizi pəhrizindən hansı qidaların artrit səbəb olduğu iltihabla mübarizə aparmağa kömək edə biləcəyini öyrənin.

Müəllif: Amy Paturel

Artritli insanların ən çox soruşduqları sual budur: & quot; Xüsusi bir artrit pəhrizi varmı? & Rdquo Artrit üçün möcüzəvi bir pəhriz olmasa da, xoşbəxtlikdən bir çox yemək iltihabla mübarizə aparmağa və birgə simptomları yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Yeni başlayanlar üçün meyvə, tərəvəz, balıq, qoz -fındıq və fasulye ilə zəngin, lakin az işlənmiş qidalar və doymuş yağlar ilə zəngin bir pəhriz ümumi sağlamlıq üçün əla olmaqla yanaşı, həm də xəstəlik fəaliyyətini idarə etməyə kömək edə bilər. Bu məsləhət tanış səslənirsə, bu, çox vaxt qocalma əleyhinə və xəstəliklərə qarşı mübarizə qabiliyyəti ilə tanınan Aralıq dənizi pəhrizinin prinsipləridir.

Aralıq dənizi pəhrizinin faydaları

Araşdırmalar, Aralıq dənizi pəhrizinin bir hissəsi olan qidaların aşağıdakıları edə biləcəyini təsdiqləyir:
& öküz Aşağı qan təzyiqi
& öküz Xərçəngdən vuruşa qədər xroniki xəstəliklərə qarşı qoruyun
& boğa iltihabı cilovlayaraq artritə kömək edir
& öküz Ürəklərinizə və oynaqlarınıza fayda verin
& öküz Kilo itkisinə gətirib çıxarır ki, bu da birgə ağrıları azalda bilər

Aşağıda Aralıq dənizi pəhrizinin əsas qidaları və nəyə görə birgə sağlamlıq üçün bu qədər yaxşı olduqları göstərilmişdir.

Aralıq dənizi pəhrizi

Nə qədər: Amerika Ürək Dərnəyi və Bəslənmə və Diyetetik Akademiyası kimi sağlamlıq orqanları həftədə iki dəfə üç -ons balıq yeməyi məsləhət görür. Artrit mütəxəssisləri daha çox şeyin daha yaxşı olduğunu iddia edirlər.

Niyə: Bəzi balıq növləri iltihabla mübarizə aparan omeqa-3 yağ turşularının yaxşı mənbəyidir. Bir araşdırma, ən yüksək omega-3 istehlak edənlərin iki iltihablı zülalın daha aşağı səviyyədə olduğunu aşkar etdi: C-reaktiv protein (CRP) və interleykin-6. Bu yaxınlarda tədqiqatçılar, balıq yağı əlavələrinin romatoid artrit (RA) olan insanlar arasında oynaqların şişməsini və ağrısını, səhər sərtliyinin müddətini və xəstəlik fəaliyyətini azaltmağa kömək etdiyini göstərdilər.

Ən yaxşı mənbələr: Somon, ton balığı, sardalya, siyənək, hamsi, tarak və digər soyuq su balığı. Balıqlara nifrət edirsiniz? Əlavə edin. Araşdırmalar göstərir ki, gündəlik 600-1000 mq balıq yağı qəbul etmək oynaqların sərtliyini, həssaslığını, ağrısını və şişkinliyini azaldır.

Fındıq və Toxumlar

Nə qədər: Gündə 1,5 unsiya qoz -fındıq yeyin (bir unsiya təxminən bir ovucdur).

Niyə: & LdquoMütəxəssislər qozun iltihab əleyhinə bir pəhrizdəki rolunu təsdiqləyir, rdquo isə Jos & eacute M. Ordov və aacutes, PhD, Jean Mayer USDA Boston Tufts Universitetinin Yaşlanma üzrə İnsan Qidalanması Araşdırma Mərkəzinin direktoru. Bir araşdırma, 15 il müddətində ən çox qoz-fındıq yeyən kişilər və qadınların, ən az qoz-fındıq yeyənlərə nisbətən iltihablı bir xəstəlikdən (RA kimi) ölüm riskinin 51% daha aşağı olduğunu göstərdi. Başqa bir araşdırma, ən çox qoz -fındıqda olan B6 vitamini və ndash səviyyəsi daha aşağı olanların iltihab markerlərinin daha yüksək səviyyələrə sahib olduğunu təsbit etdi.

Daha yaxşı xəbər: Qoz-fındıq iltihabla mübarizə aparan çoxlu doymamış yağla doludur. Nisbətən yüksək yağ və kalori ehtiva etmələrinə baxmayaraq, tədqiqatlar göstərir ki, qoz -fındıq yeməmək arıqlamağa kömək edir, çünki zülalları, lifləri və tək doymamış yağları doyurur. & ldquoSadəcə unutmayın ki, daha çox hər zaman daha yaxşı olmur & rdquo Ordov & aacutes deyir.

Ən yaxşı mənbələr: Qoz, şam fıstığı, püstə və badam.

MEYVƏLƏR və TƏRBƏLƏR

Nə qədər: Gündə doqquz və ya daha çox porsiyon almağı hədəfləyin (bir porsiyon bir stəkan tərəvəz və ya meyvə və ya iki stəkan çiy yarpaqlı göyərtiyə bərabərdir).

Niyə: Meyvə və tərəvəz antioksidanlarla doludur. Bu güclü kimyəvi maddələr hüceyrələrə zərər verə bilən sərbəst radikallar adlanan qeyri -sabit molekulları zərərsizləşdirməyə kömək edən bədən və rsquos təbii müdafiə sistemi rolunu oynayır. Araşdırmalar göstərir ki, albalı və çiyələk, moruq, yaban mersini və böyürtkən kimi digər qırmızı və bənövşəyi meyvələrdə olan antosiyaninlər iltihab əleyhinə təsir göstərir.

Daha yaxşı xəbər: Portağal, qreypfrut və limes & ndash kimi sitrus meyvələri C vitamini ilə zəngindir. Araşdırmalar, iltihablı artritin qarşısının alınmasında və sağlam oynaqların qorunmasında bu vitaminin lazımi miqdarda alındığını göstərir. Digər araşdırmalar, brokoli, ispanaq, kahı, kələm və kələm kimi K vitamini ilə zəngin tərəvəzlərin yeyilməsini qandakı iltihablı markerləri əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Ən yaxşı mənbələr: Rəngli meyvə və tərəvəzlər nə qədər tünd və ya daha parlaq olarsa, bir o qədər çox antioksidana malikdir. Yaxşı olanlara yaban mersini, albalı, ispanaq, kələm və brokoli daxildir.

ZEYTUN YAĞI

Nə qədər: Gündə iki -üç yemək qaşığı.

Niyə: Zeytun yağı qeyri-steroid iltihab əleyhinə dərmanlara (NSAİİ) bənzər xüsusiyyətlərə malik olan ürək sağlamlığı üçün yağlar və oleokantallarla doludur. & ldquoOleocanthal, ibuprofenə bənzər bir farmakoloji hərəkətlə COX fermentlərinin fəaliyyətini maneə törədir, Ordov & aacutes deyir. Bu fermentləri maneə törətmək bədənin iltihab proseslərini ləngidir və ağrı həssaslığını azaldır.

Ən yaxşı mənbələr: Sızma zeytun yağı daha az emaldan və emaldan keçir, buna görə də standart növlərə nisbətən daha çox qida maddəsi saxlayır. Və bu, sağlamlığa faydası olan yeganə yağ deyil. Avokado və aspir yağları xolesterolu azaldır, qoz yağı isə zeytun yağından 10 dəfə çox omeqa-3 ehtiva edir.

Fasulye

Nə qədər: Təxminən bir fincan, həftədə iki dəfə (və ya daha çox).

Niyə: Fasulye, qanda olan iltihabın indikatoru olan CRP -nin aşağı düşməsinə kömək edən lif və fitonutrientlərlə doludur. Yüksək səviyyədə CRP infeksiyadan RA -ya qədər hər şeyi göstərə bilər. Elm adamları bir araşdırmada 10 adi lobya növünün qida məzmununu təhlil etdilər və bir çox antioksidan və iltihab əleyhinə birləşmə aşkar etdilər. Fasulye də əla və ucuz bir protein qaynağıdır və əzələ sağlamlığı üçün vacib olan hər kubokda təxminən 15 qram var.

Ən yaxşı mənbələr: Kiçik qırmızı fasulye, qırmızı böyrək fasulyesi və pinto fasulyesi ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və rsquos arasında ən çox antioksidan ehtiva edən dörd qidadan biridir (yabanı yaban mersini 2-ci yeri tutur).

BÜTÜN taxıl

Nə qədər: Gündə cəmi altı unsiya taxıl yeyin, bunlardan ən azı üçü tam taxıldan alınmalıdır. Bir unsiya tam taxıl & frac12 fincan bişmiş qəhvəyi düyü və ya bir dilim tam buğda çörəyinə bərabər olardı.

Niyə: Bütün taxılların tərkibində sağlam bir çəki saxlamağa kömək edəcək bol miqdarda lif və ndash var. Bəzi tədqiqatlar, lif və liflə zəngin qidaların iltihablı bir marker olan CRP-nin qan səviyyələrini aşağı sala biləcəyini də göstərdi.

Ən yaxşı mənbələr: Tam buğda unu, yulaf ezmesi, bulqur, qəhvəyi düyü və quinoa kimi bütün taxıl ləpəsi ilə hazırlanan qidaları yeyin. Bəzi insanların hansı taxılları yediklərinə diqqətli olmaları lazım ola bilər. Buğda və digər dənli bitkilərdə olan bir zülal & ndash, çölyak xəstəliyi (CD) və ya qlüten həssaslığı olan insanlar üçün iltihabla əlaqələndirilmişdir.

GECƏ GƏLƏN TƏRƏBƏLƏR

Niyə: Patlıcan, pomidor, qırmızı bibər və kartof da daxil olmaqla göyərti tərəvəzləri, minimum kalori üçün maksimum qidalanma ilə öyünən xəstəliklərlə mübarizə aparan güc mərkəzləridir.

Niyə də yox: Artrit ağrısının günahkarı olaraq təyin olunan bir kimyəvi maddə olan solanini də ehtiva edir. Gecə göyərtəsinin artrit alovlanmasına səbəb olduğunu irəli sürən heç bir elmi dəlil yoxdur.

Test edin: Bəzi mütəxəssislər, bu tərəvəzlərin artrit ağrısının qarşısını almağa kömək edən güclü bir qida qarışığı ehtiva etdiyinə inanırlar. Bununla birlikdə, bir çox insanlar gecə göyərti tərəvəzlərindən imtina etdikdə simptomların azaldığını bildirirlər. Beləliklə, artrit ağrınızın yedikdən sonra alovlandığını görürsünüzsə, bunun fərqi olub olmadığını görmək üçün bütün göyərti tərəvəzlərini bir neçə həftə ərzində diyetinizdən çıxarmağı düşünün. Sonra simptomların pisləşdiyini və ya eyni qaldığını görmək üçün onları yavaş -yavaş diyetinizə daxil edin.


Addım 2: Bir təməl qurun.

Əsas bacarıqlar ən böyük ROI təmin edir.

Hipotiroidizmi olan bir çox insan, internetdə oxuduqları kifayət qədər sıx və spesifik pəhriz dəyişiklikləri ilə başlamaq istəyir.

Bunlar tez -tez qida dözümsüzlüyünü istisna etmək üçün aradan qaldırıcı diyetləri və çatışmazlıqları aradan qaldırmaq üçün əlavə əlavələr protokollarını ehtiva edir.

Və bu cür strategiyalar nəticədə faydalı ola bilsə də, insanların çoxu daha sadə və daha əsas strategiyalardan daha çox faydalana bilərlər.

  • Daha az işlənmiş bütün qidaları və daha az emal olunmuş zərif qidaları yeyin. Bu strategiya ən çox qida çatışmazlığını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
  • Daha çox protein istehlak edinaclığı azaltmaq və məmnuniyyəti artırmaq üçün hər yeməkdə xurma dəyərində olmağa çalışır.
  • Rəngarəng meyvə və tərəvəzlərə üstünlük verinHər yeməkdə bir porsiyon içmək, immun sisteminizin tiroid bezinizə hücum etməsinə işarə edən iltihabı azaltmaqdır.
  • Yüksək dərəcədə təmizlənmiş karbohidratlı qidalardan uzaqlaşaraq daha yavaş həzm olunan ağıllı karbohidratlara keçin lobya, baklagiller, meyvələr, kök yumruları və bütün taxıllar kimi. Bu qan şəkərini sabitləşdirməyə kömək edəcək.
  • Sağlam yağlara üstünlük verin- qoz -fındıq, toxum, avokado, zeytun, yağlı balıq kimi - iltihabı nəzarətdə saxlamaq üçün digər yağ mənbələri üzərində.
  • Daimi fiziki fəaliyyətlə məşğul olun. Özünüzü itələmək və zövq almaqla, həddindən artıq iş görmək və nifrət etməklə özünüzü sevdiyiniz yeri tapın.
  • İstirahət edin və sağalın, stresi azaltmaq və istirahət etmək üçün xoş yollar tapmaq. Nümunələr: Təbiətdə vaxt keçirməkdən, ev heyvanı ilə oynamaqdan, masaj etməkdən və ya ailə üzvlərinizlə sakitcə gəzməkdən zövq ala bilərsiniz.
  • Yuxuya vaxt ayırın. Sürətlə uzaqlaşmağa, ən az 7 saat dərindən yatmağa və təravət hissi oyatmağa imkan verən bir yuxu rejimi yaradın.
  • Sağlam seçimləri asanlaşdıran bir mühit yaradın, məsələn, doğranmış yerkökü, alma və cığır qarışığı kimi tutmaq asan olan qidalı qidaları əlinizdə saxlayaraq.
  • Daxili aclıq və dolğunluq hisslərinizə köklənin Yavaş -yavaş və ağılla yeyərək, aclıq və toxluq hissinizi tanıyaraq və yüzdə 80 dolduqda və ya sadəcə doyanda dayandırın.

Yuxarıda göstərilənlər əsas bacarıqlara bənzəyirsə Həssas Qidalanma Səviyyə 1 təlim proqramı, çünki bunlardır.

Və şübhəsiz ki, bu təcrübələr böyük bir "duh" kimi görünə bilər. Bəlkə də düşünürsən: "Hadi. Mənə bir şey deyin ... dəyişdirici. "

İş budur: Bu çox sadə təcrübələr var dəyişdirici. Bəli, düz danışırlar. Ancaq sadə iş asan deyil.

Bunu düşünün: Yuxarıdakı işarələnmiş kateqoriyalardan 10 -dan 8 -də mükəmməl bir nəticə əldə edə biləcək neçə insanı tanıyırsınız?

Birinin əsasları mənimsəməsinə kömək etmək üçün vaxt, yaradıcılıq, çox dinləmə və daha çox səbr lazımdır.

Yalnız bu strategiyalar insanlara əhəmiyyətli miqdarda arıqlamağa, enerjini bərpa etməyə və özünü heyrətləndirici hiss etməyə kömək edə bilər.

Həm də kiminsə 3 -cü mərhələyə (sonrakı) uğurla keçməsinə imkan verən təməl yaradırlar.

Məsələn, Susan, vaxtının 80 faizini ardıcıl olaraq istifadə edərək, bu əsas bacarıqları mənimsəyənə qədər 2½ il qurdu və inkişaf etdirdi. Və 14 ayda ilk 20 kilo arıqlamasına kömək edərək ödədilər. Bu, əhəmiyyətli bir çəki miqdarıdır - başlanğıc bədən çəkisinin təxminən 10 faizi.

Məqsədinə çatmaq üçün hələ uzun bir yol var idi, bu da bizi 3 -cü addıma gətirir.

Mükəmməl hipotiroidizm pəhrizi kimi bir şey varmı?

Həqiqətən deyil. Hər kəsin daha sağlam olmasına kömək edən eyni növ dəyişikliklər - məsələn, daha çox qida, daha çox protein - hipotiroidizmli insanların da ümumi sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmağa kömək edirlər.

Bununla birlikdə, hipotiroidizmli insanların araşdırmaq istəyə biləcəyi üç xüsusi diyet var.

Otoimmün pəhriz: Dəyişdirilmiş Paleo pəhrizi, Otoimmün Protokol Diyeti (və ya qısaca AIP) iltihablı qidaları və potensial allergenləri yox edir: yumurta, taxıl, paxlalı bitkilər, süd məhsulları, qoz -fındıq, toxum, gecə göyərti, şəkər və tatlandırıcılar, spirt və bir neçə qida əlavəsi. İnkişaf etməkdə olan tədqiqat AIP pəhriz yanaşmasının təqib edilməsinin, tiroidə hücum edən otoimmün bir xəstəlik olan Hashimoto tiroiditi olan insanlarda simptomları yüngülləşdirə biləcəyini göstərir. 6

İltihab əleyhinə pəhriz: İltihab Hashimoto tiroiditi olan insanlarda otoimmün reaksiyanı pisləşdirə biləcəyi üçün, yemək nümunəsi antiinflamatuar qidalar köməkçi ola bilər.

Aradan qaldırma pəhrizi: Tərəfindən müəyyən qidaları kəsmək və sonra yavaş -yavaş yenidən təqdim etmək, qida həssaslığını və dözümsüzlüyünü tez bir zamanda əldə edə bilərsiniz.


İltihab əleyhinə qidalarda güclü bir pəhriz böyüklərdəki sızanaqlara necə kömək edə bilər - Reseptlər

Populyar diyetə riayət etməyin potensial faydalarını və tələlərini öyrənin.

Müəllif: Amanda Baltazar

Elm uzun müddət sağlam bir pəhrizin iltihabla mübarizə faydalarını dilə gətirdi: birində doymuş yağlar və əlavə şəkərlər, yüksək meyvələr, tərəvəzlər, yağsız protein (omeqa-3 ilə zəngin olan yabanı somon kimi) və bütün taxıllar. Bir çox insan heyvan məhsullarından uzaq durmağın daha sağlam bir pəhriz yaratdığına inanır.

Nəticədə, iltihablı artrit növləri olan insanlar, xəstəliyin daha yaxşı idarə olunmasına kömək etmək ümidi ilə, vegetarian (ətsiz) və ya vegan (ət, yumurta və süd də daxil olmaqla heç bir heyvan məhsulu) yeməyə meylli ola bilərlər. Burada və bu diyetlərin mümkün faydaları və tələləri haqqında nə bilmək lazımdır.

Elm nə deyir
Bu diyetlərin iltihaba təsirinə dair müxtəlif araşdırmalar var, lakin nəticələr qarışıqdır. 2015-ci ildə Tamamlayıcı Terapiyalarda nəşr olunan bir araşdırmada, 600 iştirakçı üç həftə boyunca kəskin və xroniki iltihabın əsas əlaməti olan C-reaktiv zülalını (CRP) əhəmiyyətli dərəcədə azaldan bir vegan pəhrizi izlədi.

Eyni şəkildə, 2017 -ci ildə Xalq Sağlamlığı Qidalanmasında nəşr olunan 17 araşdırmanın meta təhlili, iki və ya daha çox il ərzində bir vegetarian və ya vegan diyetinə riayət etmənin aşağı CRP səviyyələri ilə əlaqəli olduğunu göstərdi. Qiymətləndirilən 17 araşdırmadan 12-si ət olan bir pəhrizlə lakto-ovo vegetarian diyetinə (süd və yumurta daxil olmaqla) riayət etmənin nəticələrini müqayisə etdi. Bununla birlikdə, üç araşdırmada, bir vegetarian diyetini izləmək, başqa bir iltihablı biyobelirteç IL-6 səviyyəsinin artması ilə əlaqələndirildi. Ancaq tədqiqat və rsquos müəlliflərinə görə, bu tapıntılar ehtiyatla şərh edilməlidir və vegetarian diyetləri ilə artan IL-6 səviyyələri arasındakı əlaqəni qiymətləndirmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Digər Faydalar və Potensial Tuzaqlar
Ətdən azad olmağın iltihabla əlaqəsi olmayan faydaları da var. Çində Zhejiang Universitetinin bəslənmə professoru və kiçik bir araşdırmanın müəllifi Duo Li deyir ki, vegetarianlar və vejetaryenlər ət yeyənlərə nisbətən daha çox kilolu və ya obezdirlər və daha aşağı qan təzyiqi və xolesterol səviyyəsinə malikdirlər. 2011 -ci ildə Kənd Təsərrüfatı və Qida Kimyası Jurnalı.

Ancaq potensial tələlər də var. Dr. Duo & rsquos araşdırmasına və 2014-cü ildə American Journal of Clinical Nutrition'da nəşr olunan başqa bir araşdırmaya görə, vegeterianların və xüsusilə də veganların qanında B-12 və D vitamini, kalsium və əsas yağ turşuları azdır. sümük sağlamlığında rolu və aşağı yağ turşuları bir sıra ürək -damar risk faktorları ilə əlaqələndirilir. Veganlar, ürək xəstəlikləri ilə əlaqəli olan bir amin turşusu olan homosisteinin daha yüksək səviyyələrinə və ürəyi qoruduğu bilinən HDL, & ldquogood & rdquo xolesterol səviyyələrinə də sahib ola bilərlər.

Qidalanma və Diyetetik Akademiyasının milli sözçüsü Kim Larson deyir ki, tam və ya yarı zamanlı vegetarian və ya vegan yeməyə qərar verərsənsə, bəzi əlavələr qəbul etməlisən. Bunlara ürəyiniz üçün və iltihabdan qorumaq üçün omeqa-3 yağ turşuları, anemiyadan qorumaq üçün dəmir, immunitet sistemi üçün sink, güclü sümüklər üçün D vitamini və kalsium, enerji üçün B-12 vitamini və sağlam bir tiroid üçün selenyum daxildir.

Hansı pəhriz seçməyinizdən asılı olmayaraq, xüsusilə əlavələr əlavə etmək istəyirsinizsə, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmək və qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyendən məsləhət almaq vacibdir.

Həyat Yolu
Bu diyetlərlə, bu, yalnız çəkindiklərinizlə (ət, yumurta və süd məhsulları) deyil, həm də yediklərinizlə də əlaqədardır. Hər hansı bir diyetə keçən insanlar, ağ makaron, çörək və ya düyü kimi boş karbohidratlar əvəzinə daha çox meyvə, tərəvəz, paxlalı bitkilər, qoz -fındıq və toxum və dənli bitkilər (yəni qəhvəyi düyü və arpa) ilə qidalanmalıdır. Bu sağlam alternativlər antioksidanlar, flavonoidlər və karotenoidləri ehtiva edən fitokimyasallarla (bitki əsaslı birləşmələr) doludur, bunların hamısı iltihabı azaltmağa və toxumaları zədələyə biləcək oksidləşmədən qorumağa kömək edir.

Larson deyir ki, bir vegetarian və ya vegetarian da daxil olmaqla hər hansı bir pəhriz, müəyyən yağlar əlavə edərək iltihab əleyhinə faydalar əldə edə bilər. Sızma zeytun yağı iltihabı azaltmağa kömək edir və ibuprofenin bənzər bir təsirinə sahib ola bilər. Bununla birlikdə, aşağı temperaturda istifadə etməyi məsləhət görür, çünki yüksək istilik polifenol və ndash adlanan faydalı birləşmələrini məhv edir, bu səbəbdən yalnız qızartmaq və çörək bişirmək üçün deyil, salat soslarında və ya makaron atmaq üçün istifadə edin.

Bir vegan və ya vegetarian diyetini sınamaq istəyirsinizsə, & ldquomeatless Bazar ertəsi & rdquo ilə başlayın və tədricən daha çox ətsiz yeməklər hazırlayın. Bir gecədə vegan yeyə bilərsiniz, baxmayaraq ki, tədricən bunu etmək həm zehni, həm də fiziki cəhətdən asanlaşdırır, çünki birdən -birə ət kəsmək ağzına, baş ağrısına və həzm dəyişikliklərinə səbəb ola bilər.

Hələ də ət yemək istəyirsinizsə, yeməyinizin mərkəzində deyil, garnitür halına gətirməyi düşünün. Daha az miqdarda tərəvəzlərə üstünlük verən bir qabda, məsələn, qızartmaq və ya doyurucu salat verməyə çalışın. Ayrıca tofu və ya tempeh kimi zülalla zəngin soya məhsulu və ya seitan (buğda özü) ilə qarışdıra bilərsiniz.

Aşağı xətt: Çoğunlukla bitki mənşəli bir pəhrizin faydalarını almaq üçün & ldquoall ya da heç bir şeyə rdquo münasibətini qəbul etməməlisən & ldquoGoing vegetarian və ya vegetarian olmayan tam gün iş və ya müəyyən yeməklər ola bilər & rdquo Ficek deyir.


İltihab əleyhinə yemək planı: cəhd etmək üçün 26 resept

Xroniki iltihabla mübarizə aparan insanlar üçün əsas pəhriz seçimləri etmək əsl fərq yarada bilər.

İltihab əleyhinə pəhriz oynaq ağrılarını aradan qaldırmağa və iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.

Artrit Vəqfinə görə, müəyyən qidalar iltihabı aradan qaldırmağa, sümükləri gücləndirməyə və immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edə bilər.

Xüsusi bir antiinflamatuar yemək planına riayət etmək insanlara iltihabını nəzarət altında saxlamağa kömək edərkən dadlı, qidalı yeməklər hazırlamağa kömək edə bilər.

İltihab əleyhinə pəhrizdə bol miqdarda prebiyotik, lif, antioksidan və omeqa-3 var. Bu tərəvəz, bütün meyvə, taxıl, baklagiller və yağlı balıqlarla zəngin bir pəhriz deməkdir.

Səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi və qəlyanaltılar üçün 26 antiinflamatuar resept üçün oxuyun.

Günə aşağıdakı qidalı iltihab əleyhinə reseptlərlə başlayın:

1. Giləmeyvə ilə yulaf sıyığı

Giləmeyvə ilə yulaf yüksək dozada prebiyotik, antioksidan və lif verir.

Yulaf, beta-qlükanlar adlanan lif növündə yüksəkdir. Beta-qlükanlar bağırsaq bakteriyaları üçün əhəmiyyətli bir prebiyotikdir Bifidobakteriyalardiabetə bağlı iltihabı və piylənməni azaltmağa kömək edə bilər.

Prebiyotiklər sağlam bağırsaq bakteriyalarının inkişafına kömək edir, bu da iltihabı azaltmağa kömək edir.

Giləmeyvə antioksidanlarda yüksəkdir və yaban mersini xüsusilə antosiyaninlər adlanan antiinflamatuar polifenollarda çoxdur.

Pəhriz ucu: Ənənəvi haddelenmiş və poladdan kəsilmiş yulaflar lifdə sürətli yulafdan daha yüksəkdir.

2. Karabuğday və chia toxumu sıyığı

Qarabaşaq yarması qlütensizdir və qlütenə həssas insanlar üçün yulaf əvəzedicisidir.

Chia toxumu əlavə etmək, bu səhər yeməyi seçiminin sağlam omega-3 tərkibini artıracaq.

Omega-3'lər bədəndəki iltihabı azaltmağa kömək edir və araşdırmalar RA xəstələrində birgə həssaslıq və sərtliyi artıra biləcəyini göstərir.

Chia toxumları da lif və zülal baxımından yüksəkdir, bu da insanları daha uzun müddət tox hiss etməsinə səbəb olacaq.

3. Karabuğday giləmeyvə pancake

Karabuğday, quercetin və rutin adlı iki əsas antiinflamatuar polifenolun yaxşı bir qaynağıdır.

2016-cı ildə edilən bir araşdırmaya görə, quercetin bir antioksidandır, rutin isə artritlə kömək edə biləcək antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir.

Adına baxmayaraq, qarabaşaq yarması taxıl deyil. Bir meyvənin toxumudur və qlütensizdir. Karabuğday xüsusilə Yapon mətbəxində məşhurdur.

Bir çox sağlamlıq ərzaq supermarketlərində və onlayn mağazalarda qarabaşaq yarması satılır.

4. Zerdeçal ilə qarışdırılmış yumurta

Yumurta əla bir protein qaynağıdır və yumurta sarısı D vitamini ehtiva edir.

2016 -cı ildə edilən bir araşdırmada, D vitamininin immunitet sisteminə təsiri səbəbiylə iltihablanma prosesini məhdudlaşdıra biləcəyi ifadə edildi. Hesabatda, RA olan insanların, öyrənilən digər insanlara nisbətən daha az D vitamini səviyyəsi olduğu qeyd edildi.

Əlavə iltihab əleyhinə təsir etmək üçün pişmiş yumurtaya zerdeçal əlavə edin. Zerdeçal, araşdırmaların oksidləşdirici və iltihablı şərtləri idarə etməyə kömək edə biləcəyi curcumin adlı bir tərkiblə zəngindir.

5. Qızardılmış qızılbalıq, avokado və qızardılmış yumurta

Somon və avokado həm iltihab əleyhinə omeqa-3 yağ turşularının zəngin qaynaqlarıdır.

Bol miqdarda yağ turşusu yemək də ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər və bir insanın ürək -damar xəstəliyi riskini azalda bilər.

Bu doyurucu səhər yeməyi çox aktiv günlər və ya həftə sonu brunchları üçün əladır. Glutensiz seçimlər üçün qlütensiz çörək istifadə edin.

6. Ananaslı smoothie

Smoothie, yolda yaxşı bir səhər yeməyidir. Smoothie lif və proteinlə doludur, bu da insanları daha uzun müddət tox hiss etməsinə səbəb olur.

Ananas iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olan yüksək miqdarda bromelain ehtiva edir. İltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə görə bromelain əlavələrinə maraq artır.

Nahar üçün bu qidalı reseptləri sınayın:

7. Qızardılmış kələm, humus və avokado sendviçi

İltihab əleyhinə təsir üçün Reuben'in bu sağlam vegetarian versiyasını seçin.

Kələm turşusu insanın bağırsaq bakteriyaları üçün vacib olan probiyotikləri ehtiva edir. Probiyotiklər bağırsaqdakı iltihabı yaxşılaşdıraraq artritlə əlaqəli iltihaba təsir göstərə bilər.

Bu qızardılmış sandviç, turş kələmin bütün faydalarını ehtiva edir, lakin Reuben -dən daha az duz və kalori ehtiva edir. Ətin yerinə humus və avokado əlavə etməklə zülal və hamar, kremli bir quruluş təmin edir.

8. Ispanaq və feta frittata

Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, məsələn, ispanaq və brokoli, quercetin və koenzim Q10 adlanan iki yüksək polifenol ehtiva edir.

Koenzim Q10, RA, çox skleroz (MS) və diabet də daxil olmaqla bəzi metabolik xəstəliklərdə iltihabı azalda bilər.

Frittatas tez və asan hazırlanır və insanlar bir çox ləzzətlə təcrübə edə bilərlər. Yan salatın olması tərəvəzdən daha çox fayda gətirir.

9. Quinoa və sitrus meyvələri salatı

Bir quinoa və sitrus meyvəsi salatı qlütensizdir və bir vegetarian diyeti olan insanlar üçün əladır. Quinoa çox miqdarda protein və qida ehtiva edir.

Antioksidan artırmaq üçün salata limon, əhəng və ya qreypfrut kimi sitrus meyvələri əlavə edin. Sitrus meyvələri, bədəndəki digər antioksidanları yeniləməyə kömək edə biləcək əhəmiyyətli bir antioksidan olan C vitamini ilə doludur.

C vitamini də bədənin ispanaq və quinoa kimi bitki mənşəli mənbələrdən dəmiri udmasına kömək edir.

Quinoa bişirmək və saxlamaq asandır, buna görə insanlar əvvəlcədən hazırlaya və lazım olana qədər soyuducuda saxlaya bilərlər.

10. Mərci, çuğundur və fındıq salatı

Mərciməkli salatlar, vegetarian diyetində olan insanlar üçün sadə, zülallarla zəngin nahar vaxtıdır.

Mərcimək və çuğundur lif miqdarını artırır, fındıq isə əlavə protein və E vitamini təmin edir. E vitamini antioksidandır.

Çuğundur kökləri betain adlanan yüksək miqdarda bir tərkibə malikdir. Betain antiinflamatuar və antioksidandır.

11. Fasulye və pomidor ilə gül kələmi biftek

Karnabahar biftek, biftek üçün əla bir vegetarian və vegan seçimidir.

Karnabahar lif və antioksidanlarla zəngindir. Çarmıxlı tərəvəz ailəsinin bir hissəsidir. Yeməyə ağ lobya daxil olmaqla sağlam bağırsaq bakteriyaları üçün vacib fermentləşdirici liflər əlavə edir.

Bir araşdırma daha çox çarmıxlı tərəvəz yeyən qadınlarda iltihabın biomarkerlərinin daha aşağı olduğunu göstərdi.

12. Marul füme alabalıq ilə bükülür

Alabalıq, iltihab əleyhinə omeqa-3 ehtiva edən yağlı bir balıqdır.

Bu yeməyi daha doyurucu etmək üçün kəpəkli və ya glutensiz sarğılardan istifadə etməyə və ya bir tərəfə qəhvəyi düyü əlavə etməyə çalışın.

Bu reseptin qlütensiz olmasını təmin etmək üçün balıq sosundakı qidalanma etiketini yoxlayın. Qlüten varsa, insanlar onu tərk etməyi seçə bilərlər. Şəkər miqdarını azaltmaq üçün şirin bibər sousunu atlayın.


Tibbi Orta Həyatı Dəyişən Qidalar

Bugünkü dünyamızda özünüzü və ailənizi nə ilə qidalandıracağınızı başa düşmək qeyri -mümkündür. Sağlam yemək istəyirsən, baxmayaraq ki, məhrum olmaq həddində deyilsən-ləzzətli bir yeməyin ruhu sakitləşdirən rahatlığını əldən vermək istəmirsən. "Doğru" qidaları seçmək istəyirsən, amma bunların nə olduğu həmişə aydın deyil. Hansı qidaların faydalı olması və hansının qarşısını almaq lazım olduğuna dair bu qədər çox məsləhətdən, bunun sizin üçün nə demək olduğunu necə başa düşürsünüz? Axı siz və sevdikləriniz özəlsiniz. Xüsusi simptomlar və xəstəliklərlə üzləşmisiniz, fərqli zədələr almışsınız (emosional və başqa) və özünəməxsus ümid və xəyallarınız var.
Həyatınıza nə əlavə edəcəyinizi bilsəydiniz - sizi qoruyacaq qidalar, etibar edə biləcəyiniz qidalar, məqsədlərinizə və ehtiyaclarınıza uyğun olaraq hazırlanan qidalar? Həyatı dəyişdirən qidalara daxil olun. Yeni kitabım, Tibbi Orta Həyatı Dəyişən Yeməklər: Meyvə və Tərəvəzlərin Gizli Şəfa Gücü ilə Özünüzü və Sevdiklərinizi Xilas Edin, bu əllidən artıq qidaların sizin üçün nələr edə biləcəyinin sirlərini açır, niyə indi onlara həmişəkindən daha çox ehtiyacımız var və vəziyyətinizə görə hansıları seçməliyik. Aşağıdakı alıntıda, irəliyə getmək üçün bir an daha gözləməyiniz üçün hazır olan dörd qida - alma, kərəviz, zəncəfil və çiy bal haqqında kritik müalicəvi məlumatlar tapa bilərsiniz.

Həyatı dəyişdirən bütün qidalar ümumi sağlamlıq üçün heyrətamizdir. Hər birinin özünəməxsus xüsusiyyətləri var, buna görə fiziki, emosional və ya mənəvi səviyyəyə görə xüsusi ehtiyaclarınıza əsasən nə yeyəcəyinizi seçə bilərsiniz. One food, for example, can help you put an end to mystery infertility, combat autoimmune disease, stave off Alzheimer’s, ease ADHD, boost your immune system at bedtime, connect you back to your true self, and help you hold on to good memories—and that’s just for starters. (That food is raw honey more on its other amazing attributes soon.)

When you discover these answers, you welcome healing knowledge that has the power to change everything. When you know what a fruit, vegetable, herb, spice, or wild food has to offer, and when you focus on eating more of it on a regular basis, you get to let go of the massive food confusion. Instead of living in fear and struggling to keep up with each day, you give your mind and body the fuel they need to adapt to our changing times. You finally get to take control of your life, and to guide the ones you love to health and happiness.


How an Anti-Inflammatory Diet Can Relieve Pain as You Age

If you suffer from chronic pain, experts say a diet makeover with a focus on vegetables can have a dramatic effect.

Cleveland Clinic, kommersiya məqsədi daşımayan bir akademik tibb mərkəzidir. Saytımızdakı reklam missiyamızı dəstəkləməyə kömək edir. Cleveland Clinic olmayan məhsul və ya xidmətləri dəstəkləmirik. Siyasət

Patients who follow strict vegan or Mediterranean diets have seen a complete turnaround in their pain symptoms, according to pain management specialist William Welches, DO, PhD. He says getting regular exercise, controlling stress and eating healthy foods all work together to reduce inflammation and chronic pain.

“Research shows that diet should be an integral part of a pain management program — especially as patients age,” says Dr. Welches. “A vegan or Mediterranean diet — or healthier eating inspired by these diets — can control insulin and cholesterol levels and reduce inflammation — which is the pain culprit.”

Painful inflammation is body’s response to toxins

Inflammation is the body’s immune response to toxins as it works to “purify” itself. The resulting inflammation not only causes pain in the body. Over time, it also can trigger chronic diseases, such as heart disease and strokes, diabetes, Alzheimer’s disease and even depression.

There are many ways to treat and manage chronic pain. One of the most exciting approaches, however — because it is all natural — is adopting an anti-inflammatory diet. The other options for pain don’t always work. Many patients don’t benefit from neural (nerve) blocks, and medication therapy often leads to undesired side effects.

An anti-inflammatory diet, however, often eliminates the unpleasant side effects of some medications that cause fogginess, memory loss and sleepiness.

“Following an anti-inflammatory diet is powerful therapy for pain control with many beneficial side effects,” Dr. Welches says. “The anti-inflammatory diet is considered an integrative approach to pain management, along with exercise, stress management, osteopathic manipulation therapy and acupuncture.”

A good amount of research also shows that an anti-inflammatory diet can ease fibromyalgia and chronic pain symptoms.

The 3 diet basics you need to know

Dr. Welches advocates the following three basic diet guidelines, noting that physicians should encourage all of their patients to consider them:

  1. Eat the rainbow: Consume eight to nine servings of vegetables each day — make a couple of those servings fruit, if you like. Cruciferous vegetables such as broccoli, Brussels sprouts, cabbage and cauliflower are best.
  2. Restrict dairy and grains: Eat dairy products in limited quantities. When choosing grains, stay away from simple carbohydrates with refined sugar. Opt for whole grains, including barley, buckwheat, oats, quinoa, brown rice, rye, spelt and wheat.
  3. Avoid red meat: Eat red meat the way most of us eat turkey right now — twice a year, Dr. Welches says. Have it on very special occasions, very infrequently. Instead, include fish as the “meat” or eat vegetarian main dishes. Chicken is neutral — not harmful but not beneficial in the anti-inflammatory sense.

Take these additional steps to enhance your results

To make your diet part of an integrative lifestyle built to reduce chronic pain and reduce or eliminate inflammation, Dr. Welches recommends these additional priorities:

  • Get down to your ideal weight. Weight loss on its own is anti-inflammatory.
  • Get daily exercise in the form of walking.
  • Stresi idarə edin.

It is the diet, not the individual foods, that control inflammation, he says.

“For a chronic pain patient who is suffering, I recommend the extreme form of the diet — so that is no red meat, no refined flour or sugar or simple carbohydrate and no dairy,” he says.

Exercise is an added benefit, particularly if people are overweight. “If there is any extra weight, you will need to lose it,” he says.

Ultimately, what you need to know is that inflammation comes from a biochemical reaction initiated by your immune system or wound-healing coagulation system, Dr. Welches says.

Specific foods can promote or shut down the inflammatory cycle. For instance, simple carbohydrates promote it, while vegetables shut it down.

“Nutrition that supports a diet rich in anti-inflammatory foods is the key to anti-inflammation and chronic pain management,” Dr. Welches says. “Although there are no magic foods, putting the right combination of foods into your diet can produce remarkable results.”

Cleveland Clinic, kommersiya məqsədi daşımayan bir akademik tibb mərkəzidir. Saytımızdakı reklam missiyamızı dəstəkləməyə kömək edir. Cleveland Clinic olmayan məhsul və ya xidmətləri dəstəkləmirik. Siyasət


Sprinkle Ginger

Ayurvedic healers have used ginger as a panacea for millennia. This plant, now known as a spice, has no undesirable effects, and the Food and Drug Administration considers it safe. A 2016 report in Journal of Applied Pharmaceutical Science looked at the spice's ability to decrease exercise-related inflammation.

The participants took 3 grams of ginger each day during 10 weeks of intense exercise. Compared to baseline, the women given ginger had lower levels of inflammatory biomarkers at the end of the study. Prostaglandin suppression caused by the active chemicals in ginger — gingerols and shogaols — mediated these effects.


Videoya baxın: qara noqteleri aparan en tesir edici maskalar


Şərhlər:

  1. Nikoramar

    I can not take part now in discussion - there is no free time. Very soon I will necessarily express the opinion.

  2. Taurg

    İzahat üçün çox sağ olun, indi biləcəyəm.

  3. Aegyptus

    In my opinion you commit an error. Mən mövqeyi müdafiə edə bilərəm. PM-də mənə yazın, danışacağıq.

  4. Kajind

    I mean you are not right. Mən mövqeyimizi müdafiə edə bilərəm. PM-də mənə yazın, biz onu idarə edəcəyik.



Mesaj yazmaq